Si vous êtes aux prises avec des émotions intenses, une forte anxiété ou un sentiment d'être submergé, la pleine conscience peut être un outil merveilleux pour vous aider à vous sentir plus enraciné et plus calme. La pleine conscience a deux aspects principaux : accepter votre état émotionnel actuel sans jugement et vous concentrer sur votre expérience sensorielle.
Examinons plusieurs stratégies pour pratiquer la pleine conscience :
Pratiquez la respiration profonde : J'ai couvert la respiration profonde dans l'article sur les attaques de panique, mais cela vaut la peine de le revoir.
Pour commencer, fermez les yeux ou regardez par la fenêtre. Respirez lentement par le nez pendant trois secondes, retenez votre respiration pendant trois secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant trois secondes.
Placez votre main sur votre ventre, elle doit monter à chaque respiration - c'est ainsi que vous savez que vous respirez du plus profond de vos poumons.
Si des pensées surgissent dans votre esprit pendant que vous respirez, ne les repoussez pas, reconnaissez-les simplement et ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Concentrez-vous sur vos sens - la sensation de l'air dans vos poumons, les sons dans la pièce, la température, la sensation de la chaise sous vous.
Réglez une minuterie sur votre téléphone et faites-le pendant deux minutes. Pratiquez trois fois par jour.
Manger en pleine conscience: Beaucoup de gens mangent en se distrayant, que ce soit devant la télévision, avec un écran ou une tablette à la main, ou simplement à travers leurs pensées précipitées sur la journée imminente. Manger en pleine conscience, bien que cela semble simple, est assez difficile au début car l'envie de rester distrait est forte. Commencez par le petit-déjeuner et essayez de manger consciemment une fois par semaine, en ajoutant plus de jours au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Asseyez-vous à la table de la cuisine pour votre petit-déjeuner et assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions devant vous. Prenez un moment pour regarder votre nourriture, notez la couleur et la texture, respirez l'arôme, sentez la chaleur ou le froid du repas. Prenez une bouchée et posez votre ustensile. Mâchez lentement, en observant le goût, l'odeur et la sensation de la nourriture. Si des pensées commencent à s'immiscer, ne les repoussez pas, ramenez simplement doucement votre attention sur votre repas. Après chaque bouchée, posez l'ustensile et continuez à apprécier votre repas.
Marche consciente: La plupart des gens, lorsqu'ils marchent, se distraient avec leur musique ou ils sont perdus en contemplant le passé ou en s'inquiétant de l'avenir. La marche consciente signifie que vous faites attention à votre environnement et que vous êtes conscient de marcher et de découvrir le monde.
Commencez par remarquer le bruit que font vos pieds sur le trottoir, essayez de compter vos pas jusqu'à vingt, puis recommencez à partir de un. Faites attention aux couleurs sur votre itinéraire - choisissez une couleur (par exemple vert ou violet) et essayez de trouver autant d'objets répondant à cette description. Sentez l'air ou le froid sur votre peau, ne le jugez pas, remarquez-le simplement. Remarquez que lorsque vous ne jugez pas la météo, votre réaction émotionnelle diminue. Écoutez les sons autour de vous, les klaxons de voiture, les enfants qui rient, les chiens qui aboient, les gens qui parlent. Si vous constatez que votre esprit vagabonde vers quelque chose que vous devez faire ce jour-là, ramenez doucement votre attention sur votre marche et dites-vous : « En ce moment, je marche... » Assis avec des émotions: Lorsque vous vous sentez anxieux ou contrarié, il est naturel de vouloir vous sentir mieux et de « vous débarrasser » de l'émotion. Malheureusement, nous n'avons pas beaucoup de contrôle sur notre état émotionnel et une meilleure stratégie consiste à accepter ce que vous ressentez et à vous asseoir avec. Par exemple, si vous trouvez que vous êtes tendu et que vous essayez de vous distraire en regardant la télévision, essayez de l'éteindre, respirez profondément et dites-vous que c'est normal que vous vous sentiez comme ça, qu'il est normal de se sentir stressé parfois et reconnaissez que vous avez beaucoup de choses à faire dans votre vie. Continuez à respirer profondément, à vous apaiser intérieurement ou à haute voix (par exemple, tout va bien, tout ira bien). Vous pouvez ensuite sortir vous promener, prendre un bain, prendre un thé ou parler à un ami ou à un membre de la famille. Le but n'est pas de vous distraire ou d'éviter de ressentir cela, mais plutôt de prendre soin de vous par le biais de soins personnels et d'autocompassion. Voici mon livre préféré sur la pleine conscience.
* Traduit automatiquement par Google Traduction